4elements4life logo

כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?

כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם

פורסם בתאריך 3.8.14  בעיתון "הארץ" 

לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות גם על הכושר הגופני והיא עלולה לפגוע במסת השריר. מתעמלים רבים אינם מודעים להשפעתו, גם אם מדובר רק בכמה משקאות מדי פעם. סקירה רחבה (שכללה 106 מחקרים מ-1975 עד 2013) שפורסמה ביוני בכתב העת Nutrition and Metabolism מלמדת על האופן שבו אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונליים שבונים מסת שריר, וכתבה זו תתייחס לממצאיה העיקריים.

 

הורמונים הם מעבירי אותות כימיים אשר נישאים אל תאים, רקמות ואיברים בגוף, מתאמים ביניהם ומבצעים בהם תפקיד מסוים. על מנת שההורמונים ימלאו את תפקידם כראוי, תזמון שחרורם מהבלוטות השונות בגוף צריך להיות מתואם היטב, ורקמות המטרה צריכות להגיב אליהם במהירות ובדיוק מרבי. צריכת אלכוהול עלולה לפגוע בתפקוד ההורמונים, גם אלו שאחראיים לעלייה במסת השריר.

 

העלייה במסת השריר מתרחשת כתוצאה מהצטברות חלבונים מבניים (חלבונים שבונים את התא). חלבון הוא המרכיב המבני המרכזי במסת הגוף, 19%-16% אצל אדם ממוצע. האימון נוטה להגדיל את השרירים ואלו מורכבים בעיקר מחלבון. לאחר אימון או במהלכו עולה הדרישה לייצור חלבונים מבניים על מנת לשקם את תאי השריר כתוצאה מהפעילות, אלו עולים כתוצאה מעלייה בקצב סינתזת החלבון בגרעין התא, ומסת השריר גדלה. נמצא שאלכוהול ותוצרי הפירוק שלו משפיעים ישירות על סינתזת החלבון בתאי השריר כיוון שחלק מהמנגנונים המפקחים עליה הם תלויי הורמונים. בסקירה נמצאה למשל ירידה של 20%-15% בסינתזת חלבון השריר גם 24 שעות לאחר חשיפה לאלכוהול – באמצעות צפייה בתאי שריר שהושרו בריכוזי אלכוהול המשתווים לריכוז אלכוהול בדם מעל 0.26% (לשם השוואה, ברמת אלכוהול בדם הגבוהה מ-0.05% הנהיגה בישראל אסורה).

 

סיבי השריר העיקריים המושפעים מירידה בסינתזת החלבון הם סיבי שריר מסוג II, הידועים כתורמים העיקריים לעלייה במסת השריר. סיבים אלו מסייעים בפעילות גופנית בעלת אופי אנאירובי, כלומר בעלת עוצמה גבוהה לזמן קצר, כגון: הרמת משקולות וריצת ספרינט. אם חלה ירידה בסינתזת החלבון, נוצרים פחות חלבונים מבניים ונפגעת גדילת סיבי השריר הללו.

 

כיצד ההורמונים משפיעים על תאי השריר בעקבות פעילות גופנית? בתגובה למאמץ גופני, בייחוד כאשר מפעילים התנגדות על השרירים, מתרחשת עלייה ברמות ההורמונים המקדמים תהליכים תוך-תאיים האחראיים על סינתזת חלבונים מבניים בתאי השריר. פעולות הכיווץ וההארכה של השרירים בעת אימון יוצרות מתח מכני, ובנוסף המאמץ גורם לשינוי בפעילות המטבולית של התא: דרישות האנרגיה עולות, משתנה ריכוז החמצן, חל שינוי בטמפרטורה ונוצרים נזק מכני ומטבולי לסיבי השריר. נזק זה תורם בין השאר לעלייה ברמת ההורמונים האנאבוליים (בונים) וגורמי גדילה, שמטרתם להחזיר את הפונקציות הגופניות למצב נורמלי.

 

ההורמונים האנאבוליים העיקריים המעורבים בעלייה בסינתזת חלבון ובגדילת מסת שריר ושיקומה הם: הורמון הגדילה (GH), פקטור גדילה IGF-1, אינסולין וטסטוסטרון. לפי מסקנות הסקירה, לצריכת אלכוהול בכמות של מעל 1.5 גרם לקילו משקל גוף של ספורטאי עלול להיות אפקט שלילי עליהם. עבור גבר ממוצע השוקל 70 ק"ג לדוגמה מדובר במעל ארבע כוסות בירה (בחצי ליטר בירה יש כ-26 גרם אלכוהול) או בחמש ומעלה כוסות יין (בכוס יין בינונית יש כ-22 גרם אלכוהול) או בשבעה שוטים ומעלה של משקה חריף (בשוט יש כ-15 גרם אלכוהול). זאת לפי הנוסחה: משקל הגוף כפול 1.5 גרם, חלקי כמות האלכוהול במנת משקה.

 

הורמון הגדילה (GH), האחראי על חידוש התא ושיקומו, מעורר את השחרור של פקטור הגדילה (IGF-1) בתא – גורם הידוע כחשוב לתהליך סינתזת החלבון ומניעת פירוק החלבונים בעת אימון גופני. IGF-1, בשיתוף המתח המכני שנוצר בשרירים, נקשר למוליכים עצביים המפעילים את מסלול הגדילה של התא והתרבותו ששמו mTOR. מסלול זה מעורר את הייצור של החלבונים המבניים.  

 

בעקבות צפייה בתאים שהושרו בתמיסת אלכוהול בריכוזים שהוזכרו לעיל, נמצא כי קצב הייצור של פקטור גדילה זה ירד בעקבות פגיעת האלכוהול בתהליך ה-mTOR. עם הפעלתו של ה-mTor כתוצאה ממאמץ גופני, מופעל רצף תגובות אשר מאותת להגברת ייצור החלבונים המבניים הנדרשים. צריכת אלכוהול עלולה לעכב את ההפעלה של אחד השלבים במסלול זה, אשר קשור לסיגנל שמגיע מ-1IGF- והכרחי לגדילת שרירים.

הסקירה מצאה כי גם פעילות ההורמון האינסולין, שה-IGF-1 אחראי על המטבוליזם שלו, נפגעה בעקבות צריכת אלכוהול. האינסולין אחראי להכניס את הסוכר (גלוקוז) וחומצות האמינו (יחידות המבנה הבסיסיות של החלבונים, ובהם החלבונים המבניים) לתאים וכך מגדיל את סינתזת החלבון בגרעין התא. נמצא כי הפגיעה באינסולין וב IGF-1-בעקבות צריכת האלכוהול גרמה לירידה בסינתזת החלבון ב-60%-30% למשך 72 שעות.

בנוסף, נמצא כי צריכה חד-פעמית של מעל 1.5 גרם אלכוהול /ק"ג גרמה לירידה של 23% ברמותיו של הורמון טסטוסטרון בדם אצל גברים למשך 24 שעות. נמצא כי אלכוהול עיכב את ייצורו הטבעי באשכים בשל פגיעה בכמה משלבי הסינתזה שלו. כפי הנראה ריכוז אחת המולקולות באשכים אשר לה אפקט מרגיע ומורידה את ייצור הטסטוסטרון, הנקראת בטא אנדורפין, עולה עם צריכת אלכוהול ועשוי לפגוע בסינתזה שלו. טסטוסטרון, ההורמון הזכרי העיקרי, הוא ההורמון האנדרוגני הראשי אשר עובר אינטראקציה עם מסת השריר. הוא מועבר לרקמת המטרה באמצעות חלבון מעבר, חוצה את ממברנת התא ונקשר למוליך העצבי האנדרוגני של גרעין התא ומאותת לחומר הגנטי שבגרעין (הדנ"א) להעלות את קצב סינתזת החלבון, מה שכאמור תורם לעלייה במסת השריר.

תוצאות הסקירה מראות כי קיים קשר ישיר בין צריכת אלכוהול ברמה מעל 1.5 גרם לקילוגרם לשינוי בפרופיל ההורמונלי שעלול לפגוע בסינתזת החלבון ובמסת השריר, אף אם היא חד פעמית, כפי הנראה למשך כמה ימים. מסקנות הסקירה מדגישות שמדענים מתחום תזונת הספורט חייבים ליידע את העוסקים בספורט על ההשפעות הגופניות האפשריות של צריכת אלכוהול גבוהה.

 

הכותבת היא תזונאית ספורט ומאמנת כוח ובעלת חברת 4elements4life המתמחה במתן ייעוץ וליווי אישי בתהליכי הרזייה, חיטוב, הגדלת מסת שריר, שיפור הבריאות והביצועים בספורט. 

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד