ארכיון הקטגוריה: תזונה

על מזון על מאשת הברזל

מזון על הוא קטגוריה של מזונות מן הטבע , מלאים בנוטרינטים , המהווים גם אוכל וגם תרופה.

מתנצלת, אך הגעתם לבלוג של תזונאית ספורט ומאמנת כוח אז קצת תיאוריה ואחר כך לשיקשוק השייק!

לכל מי שמטרותיו הן שיפור הבריאות, העלאת רמות האנרגיה, שיפור תפקוד המערכת החיסונית, צמצום דלקות, הגדלת ייצור סרוטונין והגברת חשק מיני המזונות הללו הם הבחירה הטבעית האידאלית. מעבר לטעם המדהים, כל אחד ואחד מהם בא בשילוב מצוין עם השני והכי חשוב גורמים לך להרגיש מצוין.

רשימת חמש מזונות העל המועדפים עליי:

1. GOJI BERRY – גוג'י ברי

אוכמניות הגוג'י הן אדומות, טעימות, קטנות ודומות לצימוקים. הן מקור לחלבון מלא וכוללות 18 חומצות אמינו. הן עשירות במינרלים כמו: אבץ, ברזל, נחושת, סלניום, זרחן וסידן.

בנוסף אוכמניות הגוג'י מכילות את הרמות הגבוהות ביותר של אנטיאוקסידנטים מבין כל סוג מזון אחר בעולם, למעשה יש בהם פי 500 ויטמין C מאשר בתפוזים.

אוכמניות גוג'י - מזון על מספר אחד

אוכמניות גוג'י – מזון על מספר אחד

שימושים: ניתן לאכול בסלט, שייקים , עם אגוזים / שקדים / גרנולה  או לבד.

2. RAW CACAO/CHOCOLATE – קקאו נא או שוקולד פרא אמיתי 

קקאו (Cacao) היא הצורה הלא מעובדת של השוקולד. הזרעים הללו טומנים בתוכם המון אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים המציעים המון יתרונות בריאותיים כמו: שיפור בפעילות מערכת הקרדיווסקולרית, תפקוד מערכת העיכול ועלייה במצב הרוח.

פולי קקאו

פולי קקאו

על מנת לעשות את השוקולד שכולנו אוהבים, זרעי ה-Cacao עוברים קלייה ליצירת ה– Сocoa, ואלו מעורבבים יחד עם סוכר ושמנים עד שלא ניתן לזהות את הזרעים. החום הגבוה במהלך תהליך הקלייה מוריד את כמות האנטיאוקסידנטים ואת היתרונות הבריאותיים של הקקאו הנא.

שימושים: קקאו ניתן להוסיף לשייקים, תוספת לגרנולה,יוגורט, דייסות וקינוחים.(אם טעם הזרעים מר מדי, טחנו אותם לאבקה).

3. RAW HONEY דבש נא

דבש נא הוא דבש אשר לא עבר חימום, פיסטור או עיבוד באף שיטה. ההבדל בינו לבין דבש שכן עבר פיסטור הוא עצום. דבש נא כולל המון  ויטמינים, אנזימים, אנטיאוקסידנטים ועוד ואלו הם אותם נוטריינטים אשר נהרסים במהלך חימום ותהליכים שונים.

לדבש זה ישנם תכונות אנטי-דלקתיות, עוזר לתפקוד תקין של מערכת העיכול, מחזק את המערכת החיסונית, ואפילו משמש כתרופה נפלאה לפצעי עור ודלקות.

שימושים: תוספת לתה, שיייקים וקינוחים.

דבש נא

דבש נא

4. שמן קוקוס

כל מוצרי הקוקוס: חלב, שמן , קרם  מלאים בהרבה נוטריינטים מדהימים.

שמן קוקוס מורכב מ-90% חומצות שומן רוויות, בעלות אורך בינוני, אשר תומכות במערכת החיסונית, בלוטת התריס, מערכת עצבים, עור, מספקות אנרגיה זמינה. בנוסף שמן הקוקוס משפר עיכול וספיגה של ויטמינים, חומצות אמינו, סידן, מגנזיום ומשפר את המטבוליזם של הסוכרים.

 שימושים: ניתן להוסיף כפית לשייקים ותחליף טוב יותר לשמן זית בטיגון מכיון שיותר יציב בטמפ' גבוהות.

שמן קוקוס

שמן קוקוס

5. CHIA SEEDS זרעי צ'יה

השם הטוב שיצא לזרעים הללו הוא מוצדק. מקור חלבון לצמחוניים וללא כולסטרול. מקור מרוכז לשמני אומגה 3 הכוללים יותר מדג הסלמון. מספקים כמעט 50% מצריכת הסיבים היומית כפי שנקבעה ע"י איגוד הסוכרת האמריקאי, ומכילים 18% מצריכת הסידן היומית המומלצת וויטמינים. בזכותם כל ארוחה הופכת להיות ארוחת בריאות!

חשוב לציין שהם לא מוסיפים טעם למאכלים וגם אפשרי להשרותם במים למשך הלילה ואז לשתות אותם. לאחר ההשרייה המרקם קצת יותר כיפי ומעט קל יותר לעיכול. 

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה

 ועכשיו הגיע הזמן ללמוד כיצד  לשלב את "מזון על" בארוחות שלנו.

הזכרתי המון את המילה שייק.

אז לפניכם המדריך האולטימטיבי להכנת שייק בריאות :

הדבר הטוב ביותר בשייקים ירוקים שזו יכולה להיות מנת ויטמינים היומית שלכם, עם שייק אחד תוכלו לקבל את כל הויטמינים שאתם צריכים באותו היום, מעולה לבעלים אשר "יותר חזקים מכל ויטמינים והמינרלים בעולם ולא צריכים אותם" ולילדים שלרוב קצת יותר קשה להכניס לפיהם אוכל מזין.

 

 שלב ראשון: בסיס השייק

ניתן להשתמש במגוון נוזלים כבסיס, והבחירה תלויה בטעם אשר תרצו וכמה קלוריות תרצו שיהיו בשייק. בחרו אחד מהבאים:

  • מים/תה ירוק – הנייטרלי ביותר ויתן שייק מופחת בקלוריות.
  • חלב רגיל / שקדים / אורז- נותן מרקם קרמי לשייק.
  • חלב קוקוס- אופציה טובה על מנת לעשות את השייק עשיר יותר ומעט יותר מתוק. יוסיף כמה קלוריות ביחס לחלב.

כמות: כוס לאדם.

 שלב שני: בסיס הטעם

הבחירה שלכם תהיה מבוססת על הטעם הרצוי של השייק, אמליץ תמיד על שימוש בבננה  מכיון שממנה תמיד יוצאים השייקים הטובים ביותר. גם  מזון קפוא זה בסדר.

המתכון לשייק בריאות חלומי

שייק בריאות חלומי

בחרו אחד או יותר מהבאים:

  • בננה
  • תותים
  • מנגו
  • אוכמניות
  • אדמומיות
  • אננס
  • אבוקדו-מוסיף מרקם קרמי לשייק.
  • אפרסק, קיווי, תפוח

כמות: בסביבות כוס פירות או 1 אבוקדו/בננה.

שלב שלישי: הגורם הירוק

תיקחו ירק ירוק המלא בנוטרינטים .המטרה של הירק היא להוסיף ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסינדטים ועוד…זהו הבסיס של תזונה נכונה.

בחרו אחד או יותר: • כרוב על (kale) • תרד

כמות 1-2 כוסות.

שלב ארבע: שומנים בריאים

אינני יכולה לציין מספיק כמה שומנים טובים הכרחיים לבריאות שלנו. שומנים טובים מכילים חומצות שומן חיוניות -אומגה 3,6,9 – ביחס מועדף לאומגה 3, חומצות שומן חד רוויות וכמה חומצות שומן רוויות. השומנים הללו מהווים אבני בנייה של הורמונים, מערכת עצבים בריאה (האחראית  גם כן למצב רוח תקין, חשיבה בהירה וזיכרון חד) ואפילו ממברנות התאים שלנו. ללא מספיק שומנים טובים, אנו בסכנה של דלקות, דיכאון, יובש בעור וכ"ו.

בחרו אחד או יותר מהבאים:

  • זרעי צ'יה • זרעי פשתן • שמן קוקוס • אבוקדו •

כמות: 1 כפית.

 שלב חמש: מקור חלבון

אם אתם צמחוניים או  משתמשים בשייק הבריאות כתחליף לארוחה, חשוב להכליל חלבון בתוכו. זה משאיר את השייק מאוזן. ניתן להוסיף זרעי צי'ה שהם מקור לחלבון , אבקת חלבון WHEY, אבקת חלבון ביצים או אבקת חלבון לצמחוניים (אורז,סויה).

שלב שישי: לעורר לחיים!

תרגישו חופשיים להוסיף תבלינים כיפיים או טעמים מיוחדים. בחרו אחד או יותר מהרשימה הבאה:

• קינמון • תמצית וניל • תמצית שקדים • תבלין המוסקט • תמרים קצוצים •

שלב שביעי: פצצת מזון על!

זה החלק הכיפי, על מנת לעשות את השייק טוב יותר , הוסיפו מזון על. בחרו אחד או יותר מהבאים:

  • קקאו
  • אוכמניות  GOJI
  • צ'יה
  • RAW HONEY

אז זהו זה. זורקים את כל הרכיבים למערבל במהירות גבוהה ויש לנו שייק בריאות.

בתיאבון

למעבר לשירותיי התאמת תוכניות תזונה& אימונים  של חברת 4elements4life לחץ

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

דיאטה, זו לא את זאת אני, גמרנו.

 

הטלפון מצלצל ובו קול רוטט, הנשימות לא סדירות ואז עולה השאלה  "היי אורית, את תתני לי דיאטה. נכון?"

זו השאלה הנפוצה ביותר שאני מקבלת כתזונאית ספורט. מה אני עונה? "ראשית תרגעי, תנשמי ואחרי זה תספרי לי מה המטרה שלך". למה אני מרגיעה אותה? כי אני לא מחלקת דיאטות בין אם היא תרצה או לא.

מזון הוא דלק ולא נועד שיפחדו ממנו, אך מישהו דואג שזה יהיה מפחיד. הפחד מפחמימות , גלוטן, שומנים, קלוריות. הפחד מלא לאכול כל שלוש שעות, לאכול אחרי שבע או הפחד הנורא מכל לאכול פחמימות אחרי השעה שבע. את הפחד עטפו במילה עדינה יותר " דיאטה / השיטה של " והנה דרך נוספת לעשות כסף.  אבל זה לפוסט אחר.

לא אחדש בזה שאגיד שתזונה אשר מבוססת על  הגבלה או הוצאת אבות מזון מהתפריט היומי   ללא שום ביסוס רפואי    לא עובדת לטווח הארוך. הגוף יודע מתי מגבילים אותו והוא רושם הכל. כשהזמן מגיע הגוף ידרוש את מה שלקחנו ממנו. 

 מעבר לדלק לכל תהליכי החיים, בספורט המזון הוא כמו אוויר לנשימה. לספורטאים יכולות להיות מגוון מטרות כמו שיפור ביצועים בענף הספורט הספציפי, בניית שריר, איבוד שומן או בשביל השאפתנים כל המטרות יחד. ספורטאי אשר מבין את החשיבות בהתאמת התזונה לספורט הספציפי בו הוא עוסק, יצליח להשיג את כולן. בעל גישה אחרת לתזונה  יכול  בכוחות עצמו להרוס את כל אשר בנה. לדוגמא: הספורטאי מתאמן ומתאמן ואם נתקע בסטגנציה מתאמן עוד ונכנס לדיאטה עוד יותר קפדנית. המחשבה היא אם לא איבדתי משקל על 1400 קלוריות, הצעד ההגיוני ביותר הוא לרדת ל- 1200 קלוריות או להחליף את סוג הדיאטה. אז תנו לי להגיד לכם מה באמת תהיה התוצאה הסופית: עייפות, גוף חלש, ללא הזנה, נאבק בשפעת שכלל לא הייתה תוקפת אם הגוף היה מקבל את מה שהוא צריך, וחזרה לנקודת ההתחלה בכל מה שקשור לביצועים ספורטיביים.


בספורט לתזונה יש חשיבות עליונה

בספורט לתזונה יש חשיבות עליונה

בנוסף ישנם מצבים שאנשים  מתחילים בגישה בריאה, אך לרובנו אין סבלנות לקצב השינוי שאותו מכתיב הגוף ואנו מוצאים את עצמנו מהר מאוד נופלים למשמעת מאוד קפדנית ומוגזמת בתקווה שתוצאות יגיעו מהר יותר. וזה מה שמכניס הרבה אנשים לצרות.

סוד הטבע הוא סבלנות

סוד הטבע הוא סבלנות

אתם בטח שואלים מה את מציעה אם לא דיאטה?

אני מציעה שינוי אורח חיים. תאמינו או לא מניסיון אישי, הרבה יותר קשה להתמיד במשהו לאורך זמן ולשנות חשיבה והרגלים מאשר להיות מוכנה לצילומי פיטנס תוך כמה חודשים. לא מאמינה בהרעבה עצמית, להצטער על זה שאכלנו משהו שהוא לא בתכנית, לחפש דרכים קלות ופתרונות מהירים, אלא מאמינה בלתת לגוף בדיוק מה שהוא צריך. גוף שהתזונה שלו היא נכונה ומותאמת צריך באופן טבעי לשרוף שומן, לגדל מסת שריר ולחיות טוב, ללא קסמים נוספים. אוכל אמיתי הוא מהות החיים ואין שום הגיון לפחד ממנו.

ראשית יש לזרוק לפח את החשיבה של  "אני אוריד 10 ק"ג שומן ואעלה 10 ק"ג שריר בשבועיים הבאים" כי לא העלינו 10 ק"ג שומן בשבועיים, העלייה נבעה מהרבה סיבות ובמשך המון זמן. כן מחליפים אותה במחשבה חדשה  של "אני הולכת להזין את הגוף המדהים שלי רק בדברים שהוא צריך והתהליך יקרה בקצב הטבעי לו".

שנית לפניכם הנחיות כלליות שיש לשמור עליהן. שימו לב אלה לא חוקים כתובים באבן, אלא רעיון כללי למה שאנחנו צריכים לאכול רוב הזמן, ואין עונש עם חורגים  מהם מתישהו בדרך.

1. אכלו מגוון רחב של מזון טבעי ולא מעובד בתדירות כמה שיותר גבוהה. זו הדרך הבטוחה ביותר שאנו יכולים להקטין את כמות הרעלנים המוכנסים לגופנו ובו זמנית לאכול המון ויטמינים ומינרלים. אם זה גדל על העץ או בתוך האדמה או שהיה לו פרצוף מתישהו, כל הסיכויים אומרים שזה בסדר לאכול את זה.

2. אכלו בהתאם לכמה אנרגיה שאתם מוציאים – וודאו שאתם מכניסים  את כמות הקלוריות הנכונה בהתאם להוצאה הקלורית שלכם. אם באופן קבוע תאכלו פחות או יותר מהכמות הזו זה יכניס אתכם לצרות. כל אלה שחושבים אז אני אמשוך עוד כמה שבועות על ה-1000 קלוריות שלי עד שאני אוריד את הק"ג האחרונים – צאו מזה.

3. הימנעו מדברים שגורמים לכם להרגיש לא טוב .זה המקום בו הקשבה לגוף שלכם נכנסת לתמונה, הקשבה אמיתית ולא מה שאתם רוצים לשמוע. לפעמים הגוף שלנו מאוד ווקלי על מה שלא עושה לו טוב, ראו הנגאובר, אך לפעמים הוא שקט יותר. בחילה, בעיות עור, בעיות בסינוסים ודלקות אלה הם הסימנים שלגוף לא טוב. אם אתם חוששים שזה קשור לסוג מזון כלשהו, הסירו אותו מהתזונה לחודש וראו איך זה מרגיש. חשקים הם גם סממן למחסור כלשהו, שהגוף דורש שימולא.

4. המטרה הראשונית של תזונה היא לשם הזנת הגוף ותדלוק הביצועים האתלטיים שלנו, אך מדי פעם זה בסדר לאכול בשביל ההנאה. ניחנו בבלוטות טעם מסיבה כלשהי לא?

 אני לא מאמינה שיש סוג תזונה אחת שמתאים לכולם. כולנו ייחודים ושונים זה מזה.

אך לרובנו, מעקב אחרי ארבעת ההנחיות הללו והתאמה ברמה האישית, לא רק יקדם  לקראת הרכב גוף רצוי ושיפור בביצועים ספורטיביים, אלא גם ישאיר במערכת יחסים הרבה יותר בריאה ושמחה עם המזון שלנו.

לחזרה לעמוד הבית לחצו

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

הסודות של רשתות השיווק שאתם חייבים לדעת!

פעם בשבוע אני הולכת לקניות באחת מרשתות השיווק, וכל פעם עולות בראשי שתי שאלות:

1. איפה האוכל האמתי?

2. למה זה תמיד נראה כמו מבוך עם מכשולים שאי אפשר לצאת ממנו ללא עגלה מלאה בזבל עם תקופת תפוגה של 50 שנה?

אז מסתבר שיש סכימה  מאוד פשוטה למדוע וכיצד מזון אמור להיות מסודר בסופר:

רשתות שיווק

רשתות שיווק

אוכל טרי כמו פירות ,ירקות , מוצרי חלב , בשרים, ביצים ומאפים כולם ממוקמים בצידי הסופר, מסביב.

כל המזון המעובד, בתוך הקופסאות והצנצנות ועם פג תוקף של נצח נמצא במרכז הסופר.

רשתות השיווק יעשו הכל כדי להוציא אותנו  עם עגלה כמה שיותר מלאה.

אז הנה ארבע דרכים ליציאה מהמבוך בשפיות ורק עם מוצרי מזון טריים או רק כאלה שיש בהם צורך:

1. אל תקנו כאשר אתם רעבים. זהו מצב שבו מאוד קל לחטוף כל דבר לא משנה היכן הוא נמצא, במיוחד ליד הקופה.

2. תתחילו את הקניות מסביב לסופר וראשית  העמיסו את העגלה במאכלים טריים.

3. כאשר אתם נכנסים למרכז החנות , תיקחו לא מה שמציעים  ונראה טוב על האריזה אלא רק מה שאתם צריכים.

4. תקראו את התוויות!

חשוב לדעת שסדר הרכיבים מצוין על פי המשקל שלו במוצר, ושישנם ססמאות הבאות לתת לנו את ההרגשה שהמוצר הוא למעשה יותר בריא ממה שהוא באמת כמו:

  • "ממותק עדין"– לא אומר דל בסוכר, ללא תוספת סוכר או ללא סוכר.
  • "ללא כולסטרול"– לא אומר שהמזון הוא ללא שומן. הוא עדיין יכול להכיל עד 2 גרם שומן רווי.
  • "מקור טוב לסיבים"– יכול לכלול מקורות לא טבעיים של סיבים הנקראים "סיבים מסונתזים" כמו פולידקסטרוז. סיבים אלו לא נמצאו מורידים את רמות סוכר בדם כמו סיבים טבעיים.
  • "מחזק את המערכת החיסונית"– נשמע כמו בחירה מצוינת אך רק בגלל שמזון כולל ויטמין C לא אומר שזה אוכל בריאות אם הוא מלא בסוכר, שומנים ועוד.
  • "עשוי מפרי אמיתי"– יכול לרמות מכיון שהכמות/ריכוז הפרי האמתי במוצר  היא מינימלית  ואפילו לא אותו הפרי המצוין על האריזה.
  • "עשוי מדגנים מלאים''- טענה מאוד נפוצה. בדקו כמה דגנים מלאים לעומת קמח לבן ישנו על האריזה. דגנים מלאים אמורים להיות  מצוינים במקום הראשון על האריזה.
  • "טבעי לחלוטין"– יכול להיות הכל מכיון שאין תקן לגבי המושג הזה. חוק אצבע, אם אתה לא יכול לקרוא את רשימת הרכיבים, כנראה שלא הכל שם טבעי.

זכרו, קיבלנו רק גוף אחד אז תשמרו עליו טוב!

לחזרה לעמוד הבית לחצו

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

קפה בבוקר, קפה לצהריים, לקינוח ולערב?

מי מאיתנו לא רץ לכוס קפה שלו בבוקר ? אז אני מודה שאני גם רצה עוד כמה פעמים במהלך היום.

לא פעם ולא פעמיים אנו צוחקים בבית שאם הקירות היו מכוסים באספרסו הייתי אוכלת גם אותם, אז השתעשעתי עם הרעיון וחשבתי שיהיה מעניין לטעום אוכל עם תוספת של קפה אספרסו מבושל. מסתבר שאני לא הראשונה שחשבה על כך  וישנם המון מתכונים מדליקים ובריאים הכוללים אספרסו כאחד הרכיבים.

רגע חכו מעט , עדיין אתם בבלוג של תזונאית אז כמה עובדות על המשקה עם הניחוח הממכר.

הוכח ששתיית קפה יכולה לשפר זיכרון, לעורר מטבוליזם, ואפילו לשפר ביצועים אתלטיים. כמובן תמיד ישנה אפשרות לשתות יותר מדי מ"הזהב השחור". הקפאין אשר נמצא בקפה יכול להישאר במערכת העיכול שלנו עד ל-12 שעות, מה שיכול להקשות על הירדמות ועל איכות השינה. שתיית יותר מ-500 מ"ג של קפאין ליום (6-7 כוסות קפה ליום) יכולה להתבטא באי שקט, כאבי בטן, התכווצויות שרירים, נדודי שינה ובעיות בקצב לב. קפאין חד משמעית משפיע על ערנות, אך לא נמצאה השפעתו על שיפור הבריאות.

מחקרים אחרונים הוכיחו ששתיית קפה יכולה להוריד את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר, דמנציה ומחלות לב. התוצאות חזרו על עצמם גם בבדיקת קפה נטול קפאין, והמדענים הסיקו שיש עוד גורם שאחראי על היתרונות הבולטים של פולי הקפה והם האנטיאוקסידנטים. כן, אותם נוטריינטים שבדר"כ מתקשרים לצריכה של ירקות ופירות.

אנטיאוקסידנטים הם נוטריינטים אשר מונעים נזק לגוף הנוצר כתוצאה מהתחמצנות אטית. כאשר תא משתמש בחמצן, הוא מייצר תוצר לוואי –רדיקלים חופשיים אשר יכול לגרום לנזק לתא. האנטיאוקסידנטים מתנהגים כציידי רדיקלים חופשיים אשר לעתים מונעים ואף משקמים את הנזק הנעשה ע"י הרדיקלים.

פוליפנולים , סוג האנטיאוקסידנטים הנמצאים בקפה, ישנם  גם בעוד מאכלים ומשקאות כמו תה, יין אדום ושוקולד. ואכן שלושתם הוכחו כעוזרים לתפקוד קוגניטיבי.

ועכשיו לעניינינו , מעבר ליתרונות הבריאותיים קפה זה טעים!

קיבצתי ארבעה מתכוני בריאות לכל ארוחה במהלך היום אשר משלבים את פולי הקפה הקסומים, המוסיפים טעם עמוק לכל  אחת מהמנות.


ארוחת בוקר: משקה קפה-שוקולד-בננה

מנות : שתיים

משקה קפה-שוקולד-בננה

משקה קפה-שוקולד-בננה

  • 2 בננות קפואות חתוכות
  • 4 שוטים של אספרסו, מקורר
  • 1 וחצי כוסות חלב
  • 2 כפיות אבקת קקאו
  • 2 תמרים
  •  כפית זרעי פשתן

הוראות: 

ערבבו את כל הרכיבים במערבל או בקערה במהירות גבוהה עד שתיווצר שכבה אחידה וחלקה למשך 30 שניות. חלקו בין שתי כוסות והגישו מיד.


ארוחת צהריים : תבשיל בקר בקפה 

מנות: ארבע

רכיבים:

  • 2 כפיות שמן זית

    תבשיל קפה-בקר

    תבשיל קפה-בקר

  • 500-750 גרם בקר רזה, חתוך לקוביות
  • 2 בצלים חתוכים דק
  • 1 שן שום קצוצה
  • 2 פלפלים ירוקים,ללא גרעינים, חתוכים דק
  • ¼ כוס קמח
  • 5 כפיות יין לבן יבש
  • 5 כפיות קפה מבושל חזק
  • מלח ופלפל לטעם
  • קורנית טריה
  • 2 עלה דפנה

 הוראות:

1. חממו את השמן בסיר בחום בינוני. הוסיפו את הבקר וערבבו בתדירות עד שיהיה חום מכל הכיוונים. הסירו את הבשר והשאירו אותו חם בצד.

2. הורידו את החום לנמוך והוסיפו את הבצל, שום, פלפלים ובישלו בחום נמוך. ערבבו בתדירות למשך 10 דקות. הוסיפו בעדינות את הקמח, ובישלו תוך כדי ערבוב למשך 2-3 דקות. הוסיפו בהדרגה את היין והקפה.

3. הגבירו לחום לבינוני והביאו לסף הרתיחה תוך כדי ערבוב תדיר. החזירו את הבשר לסיר, תיבלו במלח ופלפל. הוסיפו מעט עלי קורנית, 2 עלי דפנה, כסו והורידו את החום לבינוני-נמוך. בישלו למשך שעה או עד שהבשר יתרכך. הסירו את עלי הדפנה והגישו חם.


לקינוח : כוסות שוקולד-אספרסו

מנות: 4-6

כוסות שוקולד- אספרסו

כוסות שוקולד- אספרסו

רכיבים:

  • 5 כוסות חלב
  • חצי כוס אספרסו
  • 225 גרם שוקולד מריר, חתוך לחתיכות קטנות
  • כפית סוכר
  • כפית תמצית וניל

 הוראות:

חממו את החלב בסיר בינוני בחום גבוה עד שיתחמם, אך לא ירתח. הורידו את החום לנמוך והוסיפו את האספרסו, השוקולד, הסוכר ווניל. ערבבו את התערובת היטב, עד שהשוקולד ימס. המשיכו להקציף את תערובת השוקולד כל כמה דקות, במשך 8 דקות, עד שהשוקולד יתמוסס לחלוטין בחלב. שפכו לכוסות והגישו מיד.


ארוחת ערב : מרק עדשים שחורות מעושן

מתכון לשש מנות , כוס ושליש כל מנה..

 רכיבים:

  • ½ ק"ג עדשים שחורות יבשות (2 כוסות )

    מרק עדשים שחורות מעושן

    מרק עדשים שחורות מעושן

  • 2 כפיות שמן זית
  • 2 בצלים בינוניים, חתוכים דק. 1/3  מהכמות לשמור לקישוט
  • 1 פלפל אדום, חתוך דק
  • 2 מקלות סלרי, חתוכות
  • 1 פלפל ג'לפינו, ללא גרעינים, חתוך דק
  • 3 שיני שום כתושות
  • 1 כפית כומין טחון
  • 4 כוסות מים
  • 2 כוסות קפה מבושל
  • עלה דפנה
  •  כפית מלח

לקישוט: כפיות יוגורט יווני/יוגורט  ומרווה קצוצה.

 הוראות:

1. השריית העדשים – הניחו את העדשים בקערה גדולה עם מים קרים המכסים אותם עד 1 ס"מ למשך 6 שעות או כל הלילה. לחלופין ניתן להשתמש בשיטת השרייה מהירה: כסו את העדשים עם מים עד 1 ס"מ מעל. הביאו לרתיחה והשאירו על האש למשך 2 דקות. הסירו מהאש ותתנו להתקרר עם מכסה למשך שעה, תייבשו.

2. חממו את השמן בסיר למרק על חום בינוני. הוסיפו 2/3 מהבצלים, פלפל אדום, סלרי, פלפל ג'לפנו, שום. ערבבו בתדירות, עד שהירקות יהיו חומים, במשך 5-8 דקות. הוסיפו כומין ובשלו תוך כדי ערבוב דקה נוספת. הוסיפו את העדשים, מים, קפה ועלה הדפנה תוך כדי ערבוב תדיר. הסירו כל קצף אשר עולה למעלה. הנמיכו את החום, כסו עם מכסה והשאירו על האש עד שהעדשים יתרככו למשך שעה ורבע-שעה וחצי. הוציאו את עלה הדפנה, הוסיפו את המלח.

3.שפכו חצי מהמרק למערבל עד שיתרכך. החזירו  את המרק  לסיר והמשיכו לערבב.

4. הגישו את המרק עם קישוט מעליו :בצל, יוגורט ומרווה.

טיפ:  הכינו  עד שלב 3 והניחו במקרר , טריות המרק  במקרר תישמר עד 3 ימים.

 מומלץ לא לאכול את כל המנות באותו היום (-:.

בתיאבון

לחזרה לעמוד הבית לחצו

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

ארומת החזה

אם זה נראה כמו עוף, מרגיש כמו עוף ואין לו שום טעם וריח – זהו חזה עוף.

בין אם אתם ספורטאים או לא, לחזה עוף יש תרומה ענקית לתזונה היומיומית שלכם. זה מקור לחלבון איכותי, כמעט וללא שומן ומלא במינרלים חיוניים כמו אבץ וברזל. אך עם  כל זה בעל חיסרון די בולט: חזה העוף פשוט חסר טעם.

למזלנו זהו בשר שניתן להכינו בעזרת 4 שיטות : בישול, טיגון, אפיה וגריל ובכולן הוא יוצא די טוב, וקל מאוד לשדרוג ללא עודף קלוריות .

בחרתי להציג את התוספות אשר מתבססות על מצרכים בסיסיים וזמינים וקלות להכנה . הכמויות הן לאדם אחד, אם מכינים לעוד, אנא הכפילו בהתאם לכמות האנשים.

חזה איטלקי

הוראות הכנה:

pesto_1

חזה עוף ברוטב פסטו

 במערבל ערבבו רבע כוס עלי בזיליקום טריים, כפית אגוזי מלך, מיץ סחוט מליים/לימון טרי, כפית גבינת פרמזן ורבע.שן שום כתוש. הוסיפו רבע כפית שמן זית,מלח, פלפל וערבבו שוב.

הכינו את חזה העוף על פי אחת מהדרכים המועדפות עליכם ותהנו מניחוח  איטלקי במטבח שלכם.

 

חזה ספרדי

חזה עוף עם תבלינים

חזה עוף עם תבלינים

הוספת תבלינים היא שיטה מעולה למי שמעוניין להימנע משימוש בשמן, דאגו לעסות היטב את חזה העוף בתבלינים שבחרתם לפני הבישול.

הוראות הכנה:

הכינו את חזה העוף על פי אחת משיטות ההכנה המועדפות עליכם. ערבבו  חצי כפית פפריקה מעושנת, רבע  כפית פפריקה רגילה , רבע  כפית כוסברה ומלח. הוסיפו קמצוץ קליפת לימון מיובשת ופלפל כתוש טרי.

 

חזה מעודן

חזה עוף במרינדה

חזה עוף במרינדה

אחד היתרונות בהשריית החזה במרינדה הוא שמירה על טריותו למשך כמה ימים בלי צורך בהקפאה. כמו כן מרינדה עוזרת לרכך את הבשר ולתת לו טעם.

הוראות הכנה:

סחטו מיץ מליים טרי, הוסיפו כפית כוסברה קצוצה וקמצוץ מלח. טבלו את חזה העוף במרינדה וקררו למשך הלילה. הכינו את חזה העוף על פי אחת משיטות ההכנה המועדפות עליכם.

 

שלושה גוונים של חזה

pepper_broccoli

חזה עוף עם ירקות

הוראות הכנה:

חתכו את חזה העוף לחתיכות קטנות.

חממו חצי כפית שמן קנולה על אש בינונית-גבוהה .הוסיפו שן שום כתוש ותטגנו במשך דקה. הוסיפו את העוף ותטגנו עוד 3-4 דקות, ערבבו בתדירות.

הוסיפו חצי כוס ברוקולי , חצי כוס זוקיני חתוך דק, רבע כוס בצל אדום חתוך דק וחצי פלפל אדום חתוך דק ובשלו למשך 2 דקות, ערבבו בתדירות.

הוסיפו 2 כפיות של רוטב סויה דל נתרן ,ערבבו באופן תדיר למשך 2-3 דקות עד שהירקות יהיו רכים.

 בתיאבון

לחזרה לעמוד הבית לחצו

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

 

חברת 4elements4life עומדת על 4 אבני בניין: תזונה, נחישות , כוח ושינוי. אם אתם רוצים שמשהו ישתנה בחייכם תשקיעו בכל אחד ואחד ובכולם יחד  ותקבלו את התוצאה הרצויה. בבלוג שלי אפרסם מתכונים בריאים, קלים וטעימים. כתבות לגבי התמדה, מוטיבציה ונחישות. מחקרים חדשים לגבי שיטות אימון שונות  והכי חשוב כיצד משנים הרגלים על מנת להשיג תוצאות . אין דבר העומד בפני הרצון זה המוטו וגם דרך חיים.

אורית צייטלין

תזונאית ספורט & מאמנת כוח

אורית צייטלין  מייסדת ומנהלת חברת 4elements4life

אורית צייטלין מייסדת ומנהלת חברת 4elements4life

ליצירת קשר ותגובות

info@4elements4life.com