4elements4life logo

מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א

הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר

תוכנית אימונים למכון כושר חלק א' - המטרה לשרוד!

 1. תיאור סביבת העבודה

חדר כושר מלא במראות, כנראה על מנת שתראי את עצמך יותר טוב. תאמת עדיין לא הבנתי למה, אך אני משערת שיכולות להיות שתי סיבות:

      א – שתראי איך והאם את מבצעת את התרגיל נכון , שזו בהחלט סיבה הגיונית.

      ב – שכל הזמן תבהי בעצמך על מנת למצוא עוד ועוד פגמים ותמשיכי עוד יותר את המנוי.

הייתי מעדיפה לחשוב שסיבה א' היא  הסיבה האמיתית.

 

 המוסיקה ברקע היא בהחלט בעוצמה די חזקה, כנראה משתי סיבות:

       א – שלא תשמעי את השיחות של המתאמנים האחרים ודעתך תוסח.

       ב – שלא תשמעי את הקול בראשך האומר "את לא יכולה, זה קשה מדי".

 

אני בעד שתי הסיבות.

חדר כושר מלא במכשירים לפעילות אירובית, משקולות חופשיות ומכונות. במה תבחרי הכל תלוי במטרה, אך באופן כללי בכל מה שיגרום לך לזוז, להפעיל את גופך ויקשה עלייך. זוכרת? באת לצאת מאיזור הנוחות – אז תצאי כבר!!!

 2. תיאור השחקנים העיקריים

המאמן – תפקידו לתת לך הדרכה, לכוון אותך ולשמור על בטיחותך בביצוע התרגילים. אף פעם אל תחכי  שייגש לבד. אם יש לך שאלה תשאלי ואף תדרשי שישאר לצידך על מנת לוודא שאת מבצעת את התרגיל נכון.

 

הבודיבילדר – נא לא להיבהל. מעט שרירי וגדול יותר מיתר המתאמנים, חי את התחום וחייו הם סביב המכון ולא ההפך. בעל נתונים גנטיים מעל הממוצע ובעזרת השקעה של שנים על גבי שנים, זו התוצאה הסופית שאליה הגיע. תבחני מעט, תמשיכי הלאה ותשתדלי לא לבקר כי זו באמת עבודה קשה.


הפווארליפטר – לובש גופיה דקיקה, מתמקד בשלושה תרגילים עיקריים: לחיצת חזה, דדליפט וסקוואט. אם  תרצי שמישהו ירים איזה כמה מאות ק"ג בפעם אחת, נא לפנות אליו.

 

מסובב הראשים – מדוגם מכף רגל עד הראש, לובש על ראשו את האוזניות השוות ביותר ושיערו הכי אופנתי שיש. הוא יעשה הכל כד לתפוס את מבטך. האם בא להתאמן? שאלה טובה. האם בא להראות את עצמו? בוודאות.

 

הביצועיסט – המתאמן שרשום לו על המצח באתי לכאן להתאמן ושכולם יעזבו אותי לנפשי. שקט, צנוע וקורע את עצמו כל אימון על מנת להשיג בדיוק את מה שהוא רוצה. הטיפוס האהוב עליי מודה.

 3. שיטות האימון -הבסיס

הרמת משקולות - שמות נוספים הם: אימוני כוח, אימוני התנגדות, לפמפם ברזל. זו השיטה לשפר את כוח השריר, גודלו, צורתו ואת הסיבולת. האימון יכול לכלול משקולות, מכונות, קטלבלס, משקל גוף או שילוב של כולם.

 

תרגילים מרוכבים – התרגילים הללו עובדים על כמה שרירים בו זמנית.


תרגילים מבודדים – בניגוד לתרגילים המרוכבים, בתרגילים הללו עובד רק שריר אחד.


מספר חזרות – מספר הפעמים שחוזרים על התנועה.


סט – מורכב ממס' מסוים של חזרות. בתרגיל יכולים להיות סט אחד או כמה סטים.


זמן מנוחה – זמן מנוחה בין סטים. את חייבת לנוח, לפני שתיגשי לסט הבא.


התקדמות - נקרא לזה "להוציא מאיזור הנוחות את השרירים". עלייה במשקל המורם, במס' החזרות או במס' הסטים לתרגיל תיחשב התקדמות.שיפור בכל פרמטר בין אם זה כוח, צורה או סיבולת תושג ע"י התקדמות  מתמדת.


עוצמת אימון – עד כמה האימון עצים, אתמצת ואגיד שלא באת למכון לדבר או לשתות קפה, באת להתאמן אז כל דקה צריכה ללכת למטרה הזו.

תוכנית אימון להעלאת מסת שריר, אימון ab ואותיות אנגליות מוזרות נוספות - זה כבר נושא למאמר נוסף > מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף- חלק 2

 4. הג'רגון

טוב, תראי, זה המצב. בערב מכוני הכושר מפוצצים. כמו שנלחמת מהשעה שקמת בבוקר כדי לשרוד את היום ולהוציא את המיטב שבו, גם כאן תצטרכי להילחם על מקומך. תני לי להזהיר אותך מראש, מעטים הג'נטלמנים בארץ שירימו בשבילך את המשקולות או יפנו את מקומם על מנת שאת תעשי את התרגיל שלך. מה שאומר שגם כאן את צריכה לדרוש, אך עם קסם רב כמובן …

 

"אוכל להיכנס איתך?" – בין סט לסט יש זמן מנוחה שבו המתאמן צובר כוחות לסט הבא. כלומר את מנצלת את הזמן הזה, ובמבט חתולי שואלת האם אוכל להיכנס איתך? וככה נמנעת מלעמוד 100 דקות ולחכות שהמכשיר יתפנה. מעטים הגברים שיסרבו לעלמה במצוקה…במקרה וזמני המנוחה שלו ממש קצרים תוכלי לעלות הילוך וממבט חתולי לעבור למבט של טורף ולשאול " עוד כמה סטים נשארו לך?". בשילוב הטון הנכון והמבט ההורג רוב הגברים יפחדו ויגידו עוד אחד. 


''תוכל לעזור לי להעמיס/להוריד את המשקולות''- אהיה הכי כנה איתך ואגיד שגברים סביבך כן ישימו לב שאת צריכה עזרה, האם יעזרו מרצונם? רוב הסיכויים שלא. בתור אישה את בטוח יודעת איך לקבל את מה שאת רוצה, אז סומכת עלייך שתבואי מוכנה לסיטואציה ( רמז: לבוש מחטב רק עוזר).

 

TIP: תשמרי על הידיים היפות והעדינות שלך ותמיד תלבשי כפפות אימון.

 

לטווח הארוך מה תרוויחי מאימוני הכוח? אם תרצי להיזכר לחצי על המאמר "הסודות הכמוסים של אימוני הכוח". 

בשבילי אימוני הכוח הם שלי ורק שלי ומשם אני מקבלת כוח לשאר הדברים בחיי, מקווה שאצליח להעביר גם לך חלק מהאהבה שלי לתחום.

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד