4elements4life logo

מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב

איך נשיג תוצאות במכון הכושר?

תוכנית אימונים למכון כושר חלק ב' - נשארת במטרה לנצח!

הדבר הכי חשוב שאת חייבת להפנים -אף אחד לא יתן לך תוכנית אימון קסומה להעלאת מסת שריר או יותר נכון לעיצוב ובניית גוף חלומותייך. לא קיימת תוכנית אימונים אשר באופן מיידי תהפוך אותך למיס פיטנס או ביקיני. נדרשות שנים של עבודה והרבה ניסוי וטעייה על מנת להשיג את הגוף האסטטי והסימטרי ביותר. מאמן יכול לתת לך המלצות לגבי התרגילים הטובים ביותר לדעתו, טווחי סטים וחזרות המתאימים יותר ושיטות אימון מועדפות על כל איש מקצוע. אך בסופו של יום את זאת שרואה את התוצאה ומחליטה האם זה עובד עבורך. המדד הכי חשוב ל''האם עובד בשבילך'' הוא עד כמה את מצליחה להתמיד, כי ללא התמדה לא תראי שום תוצאה! 

תוכנית אימונים טובה ויעילה  חייבת להתחשב בגורמים הבאים:

  1. ניסיון האימונים שלך - אם את רק מתחילה בתחום אימוני הכוח תצטרכי פחות עוצמה ונפח אימון אך לעיתים תדירות אימונים תהיה גבוהה יותר מאשר עבור מישהו יותר מתקדם.
  2. המטרות שלך - האם באת לשפר את הכושר? לשמר את הגוף הקיים ? תרצי להעלות מסת שריר ולהשיג שינויים משמעותיים הרבה יותר? האם ישנם חלקי גוף חלשים שתרצי לעצב או לפתח סימטריה?
  3. הזמינות שלך - האם את יכולה להתחייב להתאמן 4-5 ימים בשבוע? או שהלו''ז שלך כה צפוף שלא תוכלי להגיע יותר מכמה ימים בודדים. מה שתוכלי לתת יהיה מעולה, רק תדעי שאימון של השבוע הזה מתבסס על הכוח שפיתחת שבוע שעבר ולכן את חייבת להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.
  4. כמה מנוחה והתאוששות את צריכה - פרמטר שתלוי בסוג העבודה שלך, אורח חייך, שעות שינה ואלה יקבעו האם תצטרכי יותר או פחות ימי מנוחה. חשוב להקפיד שמטרתך אשר תהיה לא תבוא על חשבון ימי המנוחה שלך. גדילה מתרחשת הרחק מאימון להעלאת מסת השריר במכון הכושר אלא בנוכחות תזונה טובה ומנוחה מספקת. במושגים של התאוששות לא תרצי לאמן את אותה קבוצת שרירים שעדיין כואבת מאימון קודם ותהיי חייבת להתחיל ללמוד להקשיב לגופך ולדעת מתי לנוח.

אז איפה כדאי להתחיל ולמה?

במיקוד רב אעבור איתך בקצרה על 5 סוגים של חלוקה שבועית של אימונים ( ספליטים ), החל מהקלה ביותר ואסיים בחלק ג' בסאגה של ''מכון הכושר תתכונן באתי לבנות גוף'' במתקדמת ביותר. שוב אין שבלונה או נוסחת קסם אחת אך זהו מקום מעולה להתחיל והכי חשוב להבין מה כתוב בתוכנית האימונים שקיבלת.

אימון A - עבודה על כל שרירי הגוף באותו האימון

תכנית מעולה למתחילים אך אם את מתקדמת יותר תשקלי לעבור לתכניות הבאות. באימון זה לרוב תקבלי תרגיל בודד לקבוצת שרירים אחת עם כמה סטים.

הסיבה לנפח אימון הנמוך פר קבוצת שרירים ( רק תרגיל אחד ) היא בגלל שאצל מתאמנים מתחילים ההסתגלות לאימון נעשית ע''י מערכת העצבים. הגוף לומד לעבוד ולהשתמש ביותר סיבי שריר ועדיין לא בשיפור בגודל הסיב וחוזקו. זה דורש תדירות גבוהה יותר ומכיון שנפח העבודה נמוך יותר, אימון זה צריך לחזור על עצמו 3 פעמים בשבוע עם מנוחה של 1-2 ימים בין אימון לאימון ולא יותר כי לא תרצי להתחיל מהתחלה בעוד שבוע.

ככל שתרכשי יותר ניסיון באימונים תשתמשי ביותר תרגילים, עוצמה ונפח עבור כל חלק בגופך שתרצי לשנות. יותר עוצמה ונפח דורשים יותר ימי התאוששות ובגלל זה מתאמנים מתקדמים יכולים לאמן קבוצת שרירים רק פעם בשבוע.

אימון AB - חלוקת העבודה לאימון לפלג גוף עליון ולפלג גוף תחתון

השלב הבא הוא אימון של כל הגוף למשך יומיים ותוספת תרגיל שני לכל קבוצת שרירים. זה בדרך כלל נעשה על ידי הפרדה של הגוף לשני חלקים - אימון פלג גוף תחתון (רגל קדמית, גלוטאוס, רגל אחורית, תאומים, בטן) ואימון פלג גוף עליון (חזה, כתפיים, ידיים). על ידי עלייה בנפח העבודה פר חלק גוף ניתן לעבוד על אותו השריר מכל מיני זוויות ובו זמנית להעלות את עוצמת האימון. עקב העלייה בנפח העבודה עבור כל חלק בגוף, יש צורך ביותר ימי מנוחה לפני שנחזור על אותו האימון. היתרון העיקרי של אימון AB הוא שיש לך יותר חופש ויכולת לעשות את תדירות האימונים במהלך השבוע כי ניתן לעשות אימון יום אחר יום (האימונים עובדים על חלקי גוף שונים).

 

טיפ: לפני שתקבלי תוכנית A , תוכנית AB או תוכנית אימונים מיתר אותיות האלפבט האנגלי אנא תעמדי מול המאמן במכון וצייני בפניו מפורשות שאת אישה נחושה אך עדיין אישה, ושישים לב היטב למקומות שאת צריכה לעבוד עליהם - לקמר ולקער ושיום ב' אצלך לא יהיה אימון להעלאת מסת בשרירי החזה כמו יתר הגברים בעולם!

 

המידע עד כה יתן לך בהחלט את הכלים לחודשים הראשונים של אורח חייך החדש המלווה בהרגשה פנטסית ועלייה במסת השריר בכל המקומות הנכונים אם הבנת את כוונתי ... בהמשך ותרצי להיות יותר PRO תקראי בבקשה את חלק ג' - כמו תמיד מבטיחה להבהיר את עצמי היטב!!!!

 

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד