אימון כושר בבית - המדריך המקוצר

אימון כושר בבית - המדריך המקוצר

הלהיט החדש לאישה הנחושה!

למה לעשות אימון כושר בבית?

אם את מאוד עסוקה, אשת קריירה, אמא או הכל יחד כמוני: חצי מהיום שלך את מרימה את ילדייך, סוחבת קניות ומתרוצצת ללא מנוחה ויתר היום את עושה סקוואטים (מתיישבת וקמה) על מנת להרים את עצמך או את הצעצועים ותמיד לסדר אחרי כולם. תראי את כבר עושה אימון כושר בבית ואפילו לא מודעת לזה! מחסור בזמן, אי רצון להתחייב למכון הכושר או סך הכל רצון להתאמן בשקט שלך,כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!

איזה אימון כושר הכי טוב לעשות בבית?

אולי אפתיע אותך, אך אימוני כוח לא נועדו רק למפתחי גוף, אלא גם לנשים כמוני וכמוך שרוצות להרגיש ולהיראות בשיאן!

תדירות אימונים של 3 פעמים בשבוע היא דרך מעולה להתאמן ובמקביל לשפר את הכושר הגופני ולהתחזק באותן פעילויות יומיומיות שעושה. כמו כן, פעילות מסוג זה עוזרת לשמר ואף לבנות ולעצב את מסת השריר.

את בטח מעלה גבה וחושבת מה כל כך טוב בשרירים עבורך?

מסת שריר היא רקמה מטבולית פעילה, כלומר היא שורפת יותר אנרגיה במנוחה מאשר רקמות אחרות ומקלה עלייך להשיג ולשמור על משקל תקין לאורך זמן. אימוני כוח הנקראים גם אימוני התנגדות מקבלים חשיבות יתרה עם הגיל. אימון כוח אשר כולל תנועות עם משקל גוף או הרמת משקולות יכול להשפיע לטובה: לעצור את איבוד מסת השריר ולתמוך במטבוליזם ככל שהגיל מתקדם ואת נהיית יותר חכמה ויפה ( כמו יין ). צפיפות העצם תישמר, היציבה וסיבולת שריר ישתפרו גם הם.​אז איך להתחיל אימון כושר בבית? כל מה שצריך זה אותך, זוג משקוליות ואזור בטוח לזוז ולהתחבא בו שלא יפריעו לך או שפשוט לעשות את האימון עם הילדים ולהוות דוגמא אישית.

אשמח לחלוק איתך 4 טיפים להתחלה קלה

טיפ 1 - תכירי ואל תחששי מהסלנג

לאחר שתדעי את ההגדרות תרגישי נוח יותר לבחור את התרגילים לאימון הכושר הביתי שלך .

חזרה- תנועה שלמה של תרגיל מסוים. אם נדגים מחיי היום שלנו על אותו תרגיל הסקוואט זה כאשר את מתכופפת לצעצוע, מרימה אותו ועולה. וכן לאחר שהוא נופל שוב את עושה חזרה נוספת וככה עד אין סוף או שעד שאין יותר צעצוע!

סט-  מספר ספציפי של חזרות להרמת הצעצוע. לדוגמא 3 סטים של 15 חזרות.

זמן מנוחה- כמה זמן את נחה בין סט לסט. מובן לי שאת בחיי היום יום שלך לא נחה וגם אני לא, אך זה אימון לשיפור הכושר שלך אז תנוחי!

סייקל - רצף תרגילים החוזרים על עצמם אחד אחרי השני-ללא מנוחה. יום שגרתי לא?

יש עוד מה ללמוד , אבל זה בעיקר הבסיס.

טיפ 2 -  תבחרי את משקל העבודה המתאים עבורך

על מנת להתחזק צריך לגרום לשרירים לעבוד. להרים משקל שהוא קל מדי לא יגרום לשרירים להסתגל, מה שאומר שלא תהיה התקדמות. להרים משקל כבד מדי יקשה עלייך להשלים את מה שאת צריכה ואף לגרום לפציעה. על מנת לקבל את  התוצאות הטובות ביותר תעבדי תמיד בקצה היכולת שלך. כלומר שתי החזרות האחרונות צריכות להיות מאתגרות אך לא בלתי אפשריות להשלמה.

טיפ 3 - תתאמני בטכניקה נכונה ותחשבי על השרירים שעובדים

בחרת במשקל הנכון לך אבל זכרי שטכניקה נכונה חשובה יותר מלהרים כבד או מהר יותר. אם את מרגישה שלא עושה נכון תאיטי, תורידי משקל או תקטיני חזרות. כל תנועות השרירים נשלטת ע''י סיגנל עיצבי בין המוח והגוף. תחשבי ותרגישי את השרירים ואת התנועה בכל חזרה ובכל סט.

טיפ 4 - אימון עם משקל גוף או עם משקולות מה עדיף?

החיסרון בתרגילים עם משקל גוף הוא שעל מנת להתקדם יש צורך תמיד לשנות את קושי התרגיל. היתרון באימון עם משקל גוף שאת יכולה לעשות בכל מקום ללא שום אביזרים. היתרון בתרגילים עם משקולות שניתן לעלות את קושי התרגיל ע''י עליה במשקל עבודה. חיסרון בעיני לא קיים, מאוהבת בהן. לאימון הכושר הביתי שלך, אני ממליצה לשלב ביניהם והכי חשוב להתמיד!

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם ?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד