4elements4life logo

כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר

שומרים על מסת שריר

כיצד לשמר כוח ומסת שריר לאחר פציעה או הפסקה מתוכננת מאימונים

1. מה אני הולכת לעשות ללא שעת האימון שלי ביום?
2. מה עם כל ההתקדמות שהישגתי, הכוח ומסת השריר?
3. נראה לי שאני הולכת להשמין...
4. זה לא באמת יקח הרבה זמן, נכון?

אז האם יש משהו שאנחנו יכולים לעשות על מנת להקטין את הנזק ועדיין לשמר את מסת השריר בתקופה זו?

התשובה היא כן אך זה תלוי בחומרת הפציעה ומשך זמן ההחלמה. ככל שהשיקום ארוך יותר, איבוד הכוח ומסת השריר יהיו גדולים יותר וזה בלתי נמנע. לקיחת המצב לידינו ויישום של כמה עקרונות חשובים במהלך תקופה זו יעזרו מאוד יעזרו: 

1. העיקרון החשוב ביותר הוא לדעת כמה אתם אוכלים

ישנם שלושה מצבים בהם גוף יכול להיות מבחינת צריכה קלורית:

- גירעון קלורי (תתרחש הרזייה)
- עודף קלורי (תתרחש השמנה)
- מאזן קלורי (שמירת משקל גוף קבוע)                                                                                                                                           

תוכנית תזונה לאדם שמטרתו היא שיקום לאחר פציעה צריכה לקדם החלמה, שימור מסת שריר וכל זה במינימום אגירת שומן. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לשמור על מאזן קלורי או עודף קלורי קל. מתי נבחר בכל מקרה?

*אם תקופת ההחלמה היא קצרה, לצרוך קצת יותר קלוריות רק יקדם את תהליך השיקום ושימור מסת שריר, ראו את זה כחופשה מתוכננת מאימונים.

*אם תקופת ההחלמה היא ארוכה או שהפציעה התרחשה כאשר היינו בתקופה של גירעון קלורי, עודף קלורי למשך זמן ללא אימונים יתורגם לאגירה של שומן. בשורה התחתונה היא שעל מנת להשתקם, לשמר מסת שריר וכוח ולהימנע מאגירת שומן גוף, תוכנית התזונה היעילה ביותר תהיה מבוססת על צריכת קלוריות יומית מאוזנת (שוויון בין צריכה להוצאה).

2. צריכת חלבון בתקופת ההחלמה מפציעה צריכה להיות אופטימלית

צריכת חלבון ההבדל בין שימור שריר לאיבוד שריר.

בכל תפריט להורדת אחוזי שומן חשוב להקפיד לצרוך כמות מספקת של חלבון. זהו אחד הדברים החשובים ביותר שיקבעו האם מסת שריר תישמר או תרד יחד עם השומן. לאחר פציעה אנו לא מנסים להוריד אחוזי שומן אלא למנוע איבוד שריר, מה שאומר שהכלל תקף גם בתהליך הזה.

3. קצת יותר טוב מכלום

במקרה של פציעות קלות-בינוניות, לאחר היוועצות עם רופא וללא חשש שתהיה החמרה למקום הפגוע, תמיד יש פעילות שכן ניתן לבצע. אם האיזור הפצוע הוא בחלק גוף עליון התאמנו על התחתון או ההפך, ואם האיזור הפצוע הוא יותר ממוקד לדוגמת המרפק, הימנעו מתנועות כפיפה/פשיטה. כשהמטרה היא שימור כוח ומסת שריר כל דבר קטן עוזר.

4.לא! ללכת ולאמן את האיזור הפגוע במהלך תקופה זו לא ישפר את המצב

הקשיבו לגופכם, זהו הכלי האדיר ביותר שקיבלנו והוא יודע לדבר.

לא להתאמן זה משגע אך לפעמים השיגעון משתלט על תהליך קבלת ההחלטות הלוגי. מה שקורה ברוב המקרים הוא שאימון המקום הפצוע מחמיר את המצב ותקופת החלמה של כמה שבועות הופכת לחודשים. בבקשה הגוף מדבר רק תקשיבו לו.

5. לא! לקצר על דעת עצמכם את תקופת ההחלמה לא ישפר את המצב

אם תחזרו להתאמן לאחר שעברו 80% מתקופת ההחלמה שנרשמה לכם, מה שתעשו בעצם זה להחזיר את עצמכם בערך 20% בתהליך. חכו 100%, תנוחו עוד שבוע ותחזרו בגדול לאימונים!

6. כן! יש עוד דברים שיזרזו החלמה וישמרו על הכוח ומסת השריר

הקפידו על שינה, הקטנת לחצים, שתיית מים, אכילת מזונות עתירי ויטמינים ומינרלים ושומנים טובים. רוב האנשים אף פעם לא לוקחים הפסקה יזומה מאימונים, ראו את זה כחופשה קצרה ולאחר מכן תחזרו לעצמכם ואף לגרסה טובה יותר.

7. אל דאגה הכל יחזור לקדמותו, השרירים זוכרים

מחקרים הוכיחו שמתאמנים מתחילים / חוזרים לאחר הפסקה זוכים לקבל תוצאות טובות יותר ובקצב יותר מהיר. כלומר הרבה יותר קל לחזור למה שהיית מאשר להתחיל לבנות הכל מהתחלה.

8. הרגע שהכל חזר לקדמותו

לא משנה מה קורה לך בחיים, מה שקובע זה איך אתה מגיב לזה.

לאחר שהחלמתם לחלוטין, חזרו להרים עומסים קלים יחסית ובהדרגה תחזרו למשקלים גבוהים יותר. זאת מהסיבות הפשוטות ביותר:

- ראשית אתם רוצים לוודא שהחלמתם לחלוטין.

- שנית, לוודא שאתם מספיק חזקים על מנת להרים את אותם עומסים שהיו לפני הפציעה. (אל התרגילים אשר ספציפית עובדים על המקום שנפגע צריך לחזור בעדיפות אחרונה).

אני מאמינה שלא משנה מה קורה לך בחיים, מה שקובע זה איך אתה מגיב לזה.

אל תתנו לפציעה לקחת אתכם למקומות לא שפויים, יש הרבה דברים שניתן לעשות בתקופה הזו על מנת לצאת ממנה מחוזקים מנטלית ופיזית.

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד