4elements4life logo

9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך

תוכנית אימונים להיריון

כנראה זו תוכנית האימונים הכי אמיתית שתיתקלי בה להיריון שלך

עליי - כל חיי עסקתי בסוג ספורט כזה או אחר אך רק לפני כ-5 שנים התחלתי לעסוק בתחום אימוני הכוח ופיתוח / עיצוב הגוף ומודה- התאהבתי. החיבור הייחודי של הענף הזה עם התזונה הוא זה שהביא אותי מלכתחילה ללמוד ולעסוק בתחום הרחב של תזונת הספורט ולהציע את שירותיי לכל החפץ בשינוי גופני. על תחום אימוני הכוח אפשר להגיד הכל אך בשורה התחתונה על מנת להצליח ולראות תוצאות יש להקפיד על:

  • בתוכנית האימונים שנבנית במיוחד בשבילך יש להתמיד ברמה השבועית, חודשית, בכל תקופה וכן 4life.
  • האימונים בונים ומעצבים את מסת השריר. מי שרוצה להתחטב, לרזות או להצר היקפים זה תפקיד התזונה.
  • משמעת עצמית, נחישות והצבת מטרות הן התכונות החשובות ביותר שיובילו להצלחה גם בתחום הזה.
  • תנאי אחרון ומחייב- על מנת להשיג את השינוי הגופני ולשמרו חובה באמת אבל באמת לאהוב את זה.​​

להתמיד בכל תקופה… 

כל מה שייכתב מעתה והאילך מבוסס על נסיוני האישי, המקצועי וההיריון שלי בלבד ולא מהווה המלצה שמחליפה חוו"ד רפואית לאף אישה בתקופה כה חשובה. לפני פחות משבוע ילדתי את בתי הבכורה. במהלך כל ההיריון ועד 39+6 שבועות התאמנתי במכון הכושר.

איך הסביבה הגיבה להריונית המתאמנת?

חוויתי אין סוף מבטים, תגובות והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי, מאמן הכושר או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני.

בעיניי כל אישה בוחרת יום יום מחדש איך להתנהל בכל תחום בחייה שלא נדבר על כיצד להגיב על דעות הסביבה. אני בחרתי לא להכניס לאוזן אחת אז לא היה מה שיצא מהאוזן השנייה,

 ולהמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם. ומטרה משנית לשמור על עצמה בריאה מנטלית כי לפעמים אנחנו קצת נוטות לאבד את זה (:.

9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים 1 להיריון שלך

  1. ראש (כי הכל מתחיל משם) – היה לי חשוב להישאר ממוקדת, לנהל עד כמה שניתן את ההיריון ולא לתת לו לנהל אותי ותמיד להיות עסוקה. בכל תחום אני מכירה היטב את חוזקותיי, חולשותיי, יודעת להעצים את הטוב שבי ומאידך לדעת ולהבין מתי לוותר. תוך כדי ליווי רפואי שכל אישה זוכה בו בישראל ועל זה אנו צריכות להגיד תודה, הראש יכול להישאר די נקי וצלול על מנת להפעיל את יתר השרירים.
  2. גב – תלונות על כאבי גב בהיריון היא אחת התופעות השכיחות שיש לתקופה הזו להציע. את הגב שלי חיזקתי ופיתחתי במשך שנים לפני, ודווקא בגלל שהמשכתי להתאמן בהיריון יכולה להגיד שאני וגבי שמרנו זה על זה. חד משמעית אמליץ לא להיזכר בהיריון "בכיצד לחזק את הגב שלך ב- 5 תרגילים בלבד " אלא כמה שנים טובות לפני לעבוד היטב על היציבה ושיפור הכוח באיזור זה. 
  3. חזה – ככל שההיריון מתקדם יותר את לא נהיית פעילה או מהירה יותר. את כן נהיית איטית, כבדה ועייפה יותר. חשוב לשמור על כושר אירובי בתקופה זו ולכן כל פעילות אירובית ואפילו הליכה יומימיות תעזור וכמובן תוסיף לבריאות הקרדיאלית של שניכם. 
  4. כתפיים – כל אישה חזקה חייבת כתפיים חזקות וזה לא סלוגן אלא עובדה! לא רק על מנת למנוע כאבים באיזור זה אלא גם בשביל פרופורציות גופניות טובות והכי חשוב לטפוח לעצמך על השכם בכל הזדמנות שיכולה – ואת זה ממש לא פיספסתי! אותה המלצה כמו עם הגב – TRAIN THOSE BABIES וכמה חודשים – שנים לפני.
  5. ידיים – לא השרירים הכי גדולים בגוף אך בעלי חשיבות מאוד גדולה – בידייך את בונה אך גם הורסת. חשוב ששריר היד הקדמי יסתכל למעלה לתת לך את ההרגשה שידייך מסוגלות להכל, אך באותה המידה שהשריר האחורי של היד יאזן כדי להזכיר לך שהכל תלוי בך. 9 חודשים יש לך מטרה אחת בראש והיא לצאת בידיים מלאות ולכן ידייך חייבות להיות חזקות!
  6. בטן – המקום השמור ביותר בעולם במהלך 9 חודשים הללו. אם את מתאמנת נכון הבטן עובדת בכל תרגיל ותרגיל שבו עובדות גם קבוצות שרירים אחרות. אחוזי שומן ומשקל גוף זה עניין תזונתי ואם קראת את 14 הסודות של תזונאית ספורט להיריון פיט שבו אני פונה לכל אישה ומדגישה ששינוי בהרגלי תזונה ( המוביל לחיטוב / הרזייה/ משקל תקין )  עושים לפני / אחרי היריון את בטוח כבר יודעת את זה, אז תשמרי על המקום הזה היטב בתקופה זו ואל תאמצי אותו הוא עובד מספיק –יחד אתם יוצרים חיים.
  7. טוסיק – הפנמתי שהוא יגדל בתקופה זו ודי קיבלתי זאת באהבה כי הכל למטרה טובה, מה שכן התמקדתי בכמה שפחות להשאירו במצב סטטי וכמה שיותר להפעילו על מנת שעדיין נהיה בטווח הגודל למושב אחד (:. לדעתי תמיד ובכל תחום עדיף לעשות משהו מאשר לא לעשות כלום.
  8. רגליים – לא וויתרתי על תרגילי פלג גוף תחתון עד היום האחרון להיריון – עם משקל גוף, משקוליות וגם עם מוטות רק בעוצמה ( משקל ) הרבה יותר נמוכה. בנוסף כל יום דאגתי לקום על רגל ימין ולא שמאל במטרה לעמוד יציבה על שתיהן ואז כמו תמיד ללכת רק קדימה. 
  9. שריר כוח הרצון – זה כנראה השריר הכי קשה לאימון בכל תקופה בחיינו ואת תצטרכי הרבה ממנו במהלך ה-9 חודשים הללו גם בכדי לעשות את הדברים הבסיסיים ביותר ובמיוחד לקראת הסוף. הדבר היחיד שתמיד עבד ועובד בשבילי הוא שאני יודעת היטב שהכוח לכל מה שאי פעם ארצה נמצא אצלי. ואם תחשבי על זה גם אצלך. ולרוב על מנת באמת להצליח במשהו את צריכה לדחוף את עצמך, ובמיוחד בסוף ה-9 חודשים שלך או אפילו קצת יותר – 40 שבועות + 2 ימים. 

לא יכולה לסיים את הפוסט הזה בלי להגיד תודה

תודה לגוף שלי ולגוף של כל אישה ואישה הנותן לנו את היכולת לייצר ניסים. בדיעבד כל רגע מהתקופה הזה היה שווה את התוצאה הסופית. תודה לבני הזוג הסובלניים, התומכים והאוהבים אשר גם איתנו בהריון חח כל יום ושעה מהתקופה הזו. אני בחרתי ללדת בבית חולים וולפסון ואם יש מחלקה שבית חולים זה צריך להתגאות בה ובצוותה המקצועי היא מחלקת היולדות. החל מצוות חדרי הלידה, צוות מחלקת יולדות והכי חשוב צוות האחיות במחלקת היונקים – כל אחת שם נבחרה בפינצטה. אף אדם במחלקות הללו לא "עובד" וכל אישה יכולה להיות בטוחה שאין רגע שלא נותנים בישבילנו הכל. תודה לכל מי שבירכה, התעניינה ועוקבת אחר התוצאות של לקוחות ואחריי.

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר
איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?
ידוע כי האימון האפקטיבי ביותר להגדלת כוח השריר ומסתו הוא אימון כוח. מדובר באימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים נגד התנגדות (כוח) חיצונית. מה שפחות ידוע הוא תרומתם של תאי הגזע בגוף, תאים בעלי פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים עם תפקיד מוגדר בגוף מגיל צעיר ועד בגרות, להגדלת מסת השריר בעקבות אימון זה. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד