4elements4life logo

איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר?

איזה אימון גופני מסייע לתאי גזע להגדיל את מסת השריר

פורסם בעיתון הארץ בתאריך 8.6.14 במדור בריאות 

האיברים בגוף האדם אינם זהים בהרכב התאי שלהם כיוון שלכל איבר יש תפקיד מוגדר המצריך סביבת עבודה שונה. בשלבי ההתפתחות הראשונים של האורגניזם התאים שמרכיבים אותו דומים בהרכבם ונקראים תאי גזע, ומהם מתפתחים האיברים. לתאי הגזע יש פוטנציאל אדיר להתפתח למגוון סוגי תאים בגוף מגיל צעיר ועד בגרות. כאשר תא גזע מתחלק, לכל תא חדש שנוצר ממנו יש פוטנציאל להפוך לתא מסוג אחר עם תפקיד מוגדר. כלומר, התאים הללו מתחדשים באופן רציף וכיום אנו יודעים שהם עשויים להתמיין בין השאר לתא עצם, לתא סחוס, לתא עור, לתא שומן ולתא שריר. בהרבה רקמות בגוף תאי הגזע מתפקדים כמערכת תיקון פנימית ומתחלקים באופן אין-סופי כדי להחליף תאים אחרים שניזוקו כל עוד האורגניזם עדיין בחיים.

תאי גזע בוגרים (לא עובריים) שוכנים ברקמות ומשתתפים בשימורן ובחידושן. רקמת שריר היא רקמה דינמית וייחודית באופייה כיוון שהיא יכולה להתאים את עצמה לדרישות פונקציונליות חדשות – כגון שינוי באופי הפעילות של השריר, שינוי בעוצמת הפעילות או במשכה וכדומה – ומסתגלת לאות פיזיולוגי שמגיע בצורה של מאמץ או פציעה. ההסתגלות מתבטאת בשיפור סיבולת השריר, עלייה בכוח או בהיפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) שלו. עלייה במסת שריר או הגדלת שטח גודלהשריר מתבטאת בעלייה בנפח תא השריר או תכולתו. העלייה בנפח תא השריר מתרחשת כתוצאה מהצטברות חלבונים מבניים (חלבונים שבונים את התא).

החלבון הוא המרכיב המבני המרכזי במסת הגוף, 19%-16% אצל אדם ממוצע, שעולה אצל מפתחי גוף. האימון נוטה להגדיל את השרירים ואלו מורכבים בעיקר מחלבון. ולכן, לאחר אימון או במהלכו עולה הדרישה לייצור חלבונים מבניים על מנת לשקם את סיבי השריר (תאי השריר) כתוצאה מהפעילות ואלו עולים כתוצאה מעלייה בקצב סינתזת החלבון שמגיע מגרעין התא. לכל גרעין יש קצב מקסימלי של ייצור חלבונים מבניים, ולכן לעתים נדרש גרעין נוסף ממקור חיצוני על מנת לתמוך בהמשך הייצור המוגבר הנדרש. גרעין זה עשוי להגיע מתאי סטלייט – או בעברית: תאי לוויין – תאי גזע שהתפתחו לתאי שריר. תאים אלו נמצאים במיקום פריפריאלי ביחס לסיב השריר והם בעלי יכולת התחלקות אין-סופית ויכולת לספק גרעין חדש לסיב השריר שלידם, לתרום לייצור מוגבר של חלבונים מבניים ולהגדלת מסת השריר.

תהליך זה נחשב חלק מההסתגלות המבנית של השריר אשר מהווה בסיס להגדלת מסת השריר ולשינויים בכוחו.בעת הפעלת השרירים באימון כוח נוצר מתח מכני בסיבי השריר, המפעיל מסלולים אשר מתרגמים את האות המכני בהם לאות כימי. אז מופעלים הורמוני גדילה אשר משנים את הביטוי של הקוד הגנטי (הדי-אן-איי) בתוך גרעיני התא בסיבי השריר והם נקשרים לקולטנים של תאי סטלייט ומפעילים אותם.

אימוני כוח, שמטרתם כאמור להעלות את כוח השריר ומסתו, וכוללים הרמת משקולות, אימון מול משקל גוף (כגון שכיבות שמיכה, מתח וכפיפות בטן) ואימון מכשירים בחדר כושר, הוכחו כתורמים להתרבותם והגדלת צפיפותם של תאי סטלייט.

מחקרשפורסם בכתב העת The Journal of Physiology ב-2004 בדק את השינוי בתאי סטלייט וכמות גרעיני תא השריר בעקבות 30 ו-90 יום של אימוני כוח ומצא כי תקופה של 16-88 שבועות הספיקה לנחקרים לא מאומנים על מנת להגדיל באופן משמעותי את צפיפות תאי הסטלייט ב-50%-30% וגודל סיבי השריר גדל ב-6.7% ביום ה-30 וב-17% ביום ה-90 לאימוני הכוח. עוד נמצא כי אפילו אימון בודד מספיק יעיל על מנת להעלות את מספר תאי הסטלייט אצל מתאמנים מאומנים. עלייה משמעותית ואפילו כפולה נראתה בין היום ה-1 ליום ה-8 לאחר אימון כוח אקצנטרי עצים (המתמקד בכיווץ השריר תוך כדי הארכתו). דוגמה לאימון זה תהיהירידה אטית למטה בזמן תרגיל מתח.

חשוב להדגיש את ההבדל האפשרי בין האפקט של אימון כוח מתמשך ואימון כוח בודד. בסוף פרוטוקול אימונים הנמשך כמה שבועות הצטברות תאי סטלייט חדשים קשורה כפי הנראה לתגובה המסתגלת של השריר למאמץ. אך בתקופה המידית, לאחר אימון כוח בודד, הפעלת התאים הללו והתרבותם כנראה קשורות יותר לתהליך השיקום של השריר לאחר קריעת סיבי השריר עקב הכיווץ.

למרות שנחקרו פחות מאימוני כוח, גם אימוני סיבולת, כגון ריצה ושחייה, יכולים לתרום להפעלת תאי סטלייט במנגנון דומה. נמצא כי גם אימון עצים בודד (לדוגמה מאומנים ברמה בינונית שרצים 36 ק"מ) יכול להגדיל את צפיפות תאי הסטלייט בסביבות 30%.

כאמור, המידע המחקרי הקיים היום מראה כי תאי סטלייט, תאי גזע שריריים, מופעלים בעיקר בעת אימון כוח. בשעות ובימים הראשונים לאחר האימון הם נוצרים בשל שיקום וחידוש רקמות השרירים, אך התרבות מתמשכת שלהם לאורך זמן באוכלוסיית תאי הגזע בסוף תקופת אימונים ארוכה יותר קשורה לתהליך הגדלת מסת השריר.

הכותבת היא תזונאית ספורט ומאמנת כוח ובעלת חברת 4elements4life המתמחה במתן ייעוץ וליווי אישי בתהליכי הרזייה, חיטוב, הגדלת מסת שריר, שיפור הבריאות והביצועים בספורט. 

מגוון תוכניות אימונים נוספות

הסודות של אימוני כוח - אורית צייטלין תזונאית ספורט
הסודות של אימוני הכוח - מה תרוויחי מזה?
בנוסף להיותי תזונאית ספורט אני גם כותבת תוכניות אימונים בהתאמה אישית לכל אחת ומטרתה: עיצוב ובניית גוף רצוי, אימון לתקופת חיטוב או אימון להעלאת מסת שריר. האוכלוסייה שאני עובדת אתה מגוונת, ניסיתי להכליל או למצוא מכנה משותף בין לקוחותיי אך ללא הצלחה. הדבר היחיד שמצאתי הוא שהרבה מהנשים יעשו הכל בכדי לא להתחיל בשגרת אימוני כוח.
קראו עוד
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אימון כושר בבית - המדריך המקוצר
אם את יודעת שלא תתמידי, רוצה להתאמן בשקט שלך, לא רוצה להתחייב ואין לך כמה שעות ביום מספר ימים בשבוע לעזוב את עיסוקייך האחרים. כל אלה הן סיבות מצוינות להתחיל ולהתמיד בשגרת אימוני כושר בבית. את כבר מתיישבת וקמה, מרימה ומקפצת אחרי ילדייך - תראי את כבר מתאמנת ולא מודעת לזה! שלא נדבר על זה שאת לא תלויה באף אחד ומתאמנת מתי שבא לך!
קראו עוד
הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק א
את נכנסת למקום סגור, מלא בברזלים, בו גברים צועקים ומזיעים וברקע מוסיקה שחד משמעית יכולה לגרום לאיבוד השמיעה, כן זה מכון כושר שבו את אמורה להתאמן בתקופה הקרובה ועוד להנות מזה. תתפלאי, עוד נרשמת מרצון ושילמת על זה כסף. על מנת להקטין את השוק הראשוני ולמנוע את עזיבתך אחרי אימון אחד, ריכזתי עבורך את 4 הדברים שאת חייבת לדעת לפני את שנכנסת למכון כושר.
קראו עוד
איך נשיג תוצאות במכון הכושר?
מכון כושר תתכונן באתי לבנות גוף - חלק ב
טוב השוק הראשוני שלך עבר והינך עם הרבה יותר ביטחון עצמי מאשר בהתחלה. ואם קראת את חלק א את כבר לגמרי חלק ממכון הכושר, ואולי אפילו מתחילה קצת להנות? טוב בסדר אני לא אגזים אבל נסבל לא ?! אני מאמינה שידע זה כוח וחשוב לי שתדעי לאיזו מטרה הגעת לשם, תביני איזו תוכנית אימונים תקבלי ממאמן הכושר ותוכלי לנטר את ההתקדמות שלך לעבר השגת התוצאות שאת רוצה.
קראו עוד
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק?
לבלבל את השרירים או לבלבל את הארנק? האמת על INSANITY ועוד
על פי אלברט איינשטין ההגדרה של שיגעון היא לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ולצפות לתוצאות שונות. על פי 4elements4life ההגדרה של שיגעון הוא לשנות את מה שעובד, תמיד עבד וממשיך להביא לתוצאות. מכיון שישנם אין סוף מוצרי פיטנס אי שם בחוץ על מנת לעזור לכם להפוך ליותר "בריאים", רזים וחטובים תוך 15 דקות ביום, אני אשמח להביע את דעתי ולציין את האמת.
קראו עוד
אורית צייטלין תזונאית ספורט
איך לעצבן את אורית צייטלין תזונאית הספורט?
מהרגע שאנו יוצאים מהבית, אנו נמצאים תחת העין הבוחנת של הסביבה. מובן שלכולם יש דעה ומאוד חשוב להשמיעה בקול, אך לא תמיד היא במקום ובמיוחד כאשר לא נשאלת. במהלך השנה האחרונה שמעתי המון דעות על המראה החיצוני שלי שכללו בין היתר מחמאות וגם ביקורות מאוד קוטלות: רזה מדי , שרירית מדי ועוד...אז היום החלטתי להגיב ולהגיד מה אני באמת חושבת.
קראו עוד
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
המיתוס של תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
נשים לגמרי שונות אך דומות בכך שרובנו רוצות גוף מוצק, חזק וסקסי! בתחום זה החשיבה הרווחת של רוב הנשים היא שאם מראה הגוף הרצוי הוא דקיק, עדין ועם שרירים ארוכים ומעוצבים יש לפנות ליוגה, פילאטיס, שיעורי אירובי מחטבים או לעבוד במכון הכושר על פי תוכנית אימונים לחיטוב הגוף המסורתית המיועדת לנשים. כלומר עם משקוליות ממש קטנות ובטווח חזרות גבוה לא?
קראו עוד
תוכנית אימונים להיריון
9 חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
במהלך כל 40 שבועות ההיריון שלי התאמנתי . חוויתי אין סוף מבטים והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בחרתי לא להתייחס, להמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם...
קראו עוד
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם
כיצד אלכוהול פוגע באימון הגופני שלכם?
לצריכת אלכוהול מוגברת השלכות גופניות שליליות על הכושר הגופני. מתאמנים רבים לא תמיד מודעים להשפעת האלכוהול על מסת השריר ומטרותיהם. סקירה מדעית חדשה הכללה 106 מחקרים מפרטת ומלמדת על האופן ובאיזו כמות אלכוהול משפיע על תהליכים הורמונלים שבונים את מסת השריר, גם אם הצריכה היא חד-פעמית. הכתבה פורסמה בעיתון ''הארץ'' ונכתבה ע''י אורית צ.
קראו עוד
שומרים על מסת שריר
כיצד שומרים על הכוח ומסת שריר בכל תקופה אך לא בכל מחיר
החשש הגדול ביותר של כל ספורטאי הוא להיפצע. ולמרות זאת יש משהו יותר מפחיד וזה לשמוע מהרופא את המשפט ”נפצעת ועל מנת להחלים לא תוכל להתאמן במשך X זמן”. בתור תזונאית ספורט, מתאמנת שנים בעצמי והכי חשוב אישה מיידית עולות במוחי ארבע שאלות שונות (אף אחת מהן לצערי לא קשורה לכך שנפצעתי, ומתן זמן ותנאים לתהליך ההחלמה והשיקום).
קראו עוד
יותר עזרה ממך, יותר זמן עבורה
רוצה אישה כמו שהיא הייתה
בוקר, שיחת לקוח ראשונה: ''אפשר לקחת את שירותייך על מנת לעזור לאישתי ולשכנע אותה להזיז את עצמה? כי אני לא מצליח. כל מה שאני אומר זה לא בסדר, אני כבר מפחד לפתוח את הפה. ומה סה''כ ביקשתי? שהיא תחזור להתאמן, לא מזהה אותה כבר. אני אוהב אותה תמיד אך רוצה שהיא תחזור להראות ולהרגיש כמו שהתחתנתי איתה, לפני עשר שנים.'' הרצון שלך מובן, אך אני מאוד מבינה את התגובה של אישתך...
קראו עוד