9 חודשים 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים אחת להיריון שלך
כנראה זו תוכנית האימונים הכי אמיתית שתיתקלי בה להיריון שלך
עליי - כל חיי עסקתי בסוג ספורט כזה או אחר אך רק לפני כ-5 שנים התחלתי לעסוק בתחום אימוני הכוח ופיתוח/עיצוב הגוף ומודה- התאהבתי. החיבור הייחודי של הענף הזה עם התזונה הוא זה שהביא אותי מלכתחילה ללמוד ולעסוק בתחום הרחב של תזונת הספורט ולהציע את שירותיי לכל החפץ בשינוי גופני. על תחום אימוני הכוח אפשר להגיד הכל אך בשורה התחתונה על מנת להצליח ולראות תוצאות יש להקפיד על:
- יש להתמיד בתוכנית האימונים שנבנית במיוחד בשבילך ברמה השבועית, חודשית, בכל תקופה וכן 4life.
- האימונים בונים ומעצבים את מסת השריר. מי שרוצה להתחטב, לרזות או להצר היקפים זה תפקיד התזונה.
- משמעת עצמית, נחישות והצבת מטרות הן התכונות החשובות ביותר שיובילו להצלחה גם בתחום הזה.
- תנאי אחרון ומחייב- על מנת להשיג את השינוי הגופני ולשמרו חובה באמת אבל באמת לאהוב את זה.
להתמיד בכל תקופה
כל מה שייכתב מעתה והאילך מבוסס על נסיוני האישי, המקצועי וההיריון שלי בלבד ולא מהווה המלצה שמחליפה חוו"ד רפואית לאף אישה בתקופה כה חשובה. לפני פחות משבוע ילדתי את בתי הבכורה. במהלך כל ההיריון ועד 39+6 שבועות התאמנתי במכון הכושר.
.jpg)
אך הסביב הגיבה להריונית המתאמנת?
חוויתי אין סוף מבטים, תגובות והמלצות לגבי נושא האימונים בתקופה זו מכל מי שמצא לנכון להיכנס לתפקיד הרופא האישי שלי, מאמן הכושר או זה שמכיר את גופי ומה שגדל בו יותר טוב ממני. בעיניי כל אישה בוחרת יום יום מחדש איך להתנהל בכל תחום בחייה שלא נדבר על כיצד להגיב על דעות הסביבה. אני בחרתי לא להכניס לאוזן אחת אז לא היה מה שיצא מהאוזן השנייה, ולהמשיך להתנהל כמו מי שמעוניינת בהשגת מטרה עיקרית בתקופה זו והיא לנהל היריון בריא ותקין מבחינת כל המדדים לעובר והאם. ומטרה משנית לשמור על עצמה בריאה מנטלית כי לפעמים אנחנו קצת נוטות לאבד את זה (:.
תשעה חודשים, 9 קבוצות שרירים ותוכנית אימונים 1 להיריון שלך
1. ראש (כי הכל מתחיל משם) – היה לי חשוב להישאר ממוקדת, לנהל עד כמה שניתן את ההיריון ולא לתת לו לנהל אותי ותמיד להיות עסוקה. בכל תחום אני מכירה היטב את חוזקותיי, חולשותיי, יודעת להעצים את הטוב שבי ומאידך לדעת ולהבין מתי לוותר. תוך כדי ליווי רפואי שכל אישה זוכה בו בישראל ועל זה אנו צריכות להגיד תודה, הראש יכול להישאר די נקי וצלול על מנת להפעיל את יתר השרירים.
2. גב – תלונות על כאבי גב בהיריון היא אחת התופעות השכיחות שיש לתקופה הזו להציע. את הגב שלי חיזקתי ופיתחתי במשך שנים לפני, ודווקא בגלל שהמשכתי להתאמן בהיריון יכולה להגיד שאני וגבי שמרנו זה על זה. חד משמעית אמליץ לא להיזכר בהיריון "בכיצד לחזק את הגב שלך ב- 5 תרגילים בלבד" אלא כמה שנים טובות לפני לעבוד היטב על היציבה ושיפור הכוח באיזור זה.
3. חזה – ככל שההיריון מתקדם יותר את לא נהיית פעילה או מהירה יותר. את כן נהיית איטית, כבדה ועייפה יותר. חשוב לשמור על כושר אירובי בתקופה זו ולכן כל פעילות אירובית ואפילו הליכה יומימיות תעזור וכמובן תוסיף לבריאות הקרדיאלית של שניכם.
4. כתפיים – כל אישה חזקה חייבת כתפיים חזקות וזה לא סלוגן אלא עובדה! לא רק על מנת למנוע כאבים באיזור זה אלא גם בשביל פרופורציות גופניות טובות והכי חשוב לטפוח לעצמך על השכם בכל הזדמנות שיכולה – ואת זה ממש לא פיספסתי! אותה המלצה כמו עם הגב – TRAIN THOSE BABIES וכמה חודשים/ שנים לפני.
5. ידיים – לא השרירים הכי גדולים בגוף אך בעלי חשיבות מאוד גדולה – בידייך את בונה אך גם הורסת. חשוב ששריר היד הקדמי יסתכל למעלה לתת לך את ההרגשה שידייך מסוגלות להכל, אך באותה המידה שהשריר האחורי של היד יאזן כדי להזכיר לך שהכל תלוי בך. 9 חודשים יש לך מטרה אחת בראש והיא לצאת בידיים מלאות ולכן ידייך חייבות להיות חזקות!
6. בטן – המקום השמור ביותר בעולם במהלך 9 חודשים הללו. אם את מתאמנת נכון הבטן עובדת בכל תרגיל ותרגיל שבו עובדות גם קבוצות שרירים אחרות. אחוזי שומן ומשקל גוף זה עניין תזונתי ואם קראת את מאמריי הקודמיים אשר בהם אני פונה לכל אישה ומדגישה ששינוי בהרגלי תזונה (המוביל לחיטוב / הרזייה/ משקל תקין ) עושים לפני/ אחרי היריון את בטוח כבר יודעת את זה, אז תשמרי על המקום הזה היטב בתקופה זו ואל תאמצי אותו הוא עובד מספיק –יחד אתם יוצרים חיים.
7. טוסיק – הפנמתי שהוא יגדל בתקופה זו ודי קיבלתי זאת באהבה כי הכל למטרה טובה, מה שכן התמקדתי בכמה שפחות להשאירו במצב סטטי וכמה שיותר להפעילו על מנת שעדיין נהיה בטווח הגודל למושב אחד (:. לדעתי תמיד ובכל תחום עדיף לעשות משהו מאשר לא לעשות כלום.
8. רגליים – לא וויתרתי על תרגילי פלג גוף תחתון עד היום האחרון להיריון – עם משקל גוף, משקוליות וגם עם מוטות רק בעוצמה ( משקל ) הרבה יותר נמוכה. בנוסף כל יום דאגתי לקום על רגל ימין ולא שמאל במטרה לעמוד יציבה על שתיהן ואז כמו תמיד ללכת רק קדימה.
9. שריר כוח הרצון – זה כנראה השריר הכי קשה לאימון בכל תקופה בחיינו ואת תצטרכי הרבה ממנו במהלך ה-9 חודשים הללו גם בכדי לעשות את הדברים הבסיסיים ביותר ובמיוחד לקראת הסוף. הדבר היחיד שתמיד עבד ועובד בשבילי הוא שאני יודעת היטב שהכוח לכל מה שאי פעם ארצה נמצא אצלי. ואם תחשבי על זה גם אצלך. ולרוב על מנת באמת להצליח במשהו את צריכה לדחוף את עצמך, ובמיוחד בסוף ה-9 חודשים שלך או אפילו קצת יותר – 40 שבועות + 2 ימים.
לא יכולה לסיים את הפוסט הזה מבלי להגיד תודה
תודה לגוף שלי ולגוף של כל אישה ואישה הנותן לנו את היכולת לייצר ניסים. בדיעבד כל רגע מהתקופה הזה היה שווה את התוצאה הסופית. תודה לבני הזוג הסובלניים, התומכים והאוהבים אשר גם איתנו בהריון חח כל יום ושעה מהתקופה הזו. אני בחרתי ללדת בבית חולים וולפסון ואם יש מחלקה שבית חולים זה צריך להתגאות בה ובצוותה המקצועי היא מחלקת היולדות. החל מצוות חדרי הלידה, צוות מחלקת יולדות והכי חשוב צוות האחיות במחלקת היונקים – כל אחת שם נבחרה בפינצטה. אף אדם במחלקות הללו לא "עובד" וכל אישה יכולה להיות בטוחה שאין רגע שלא נותנים בישבילנו הכל. תודה לכל מי שבירכה, התעניינה ועוקבת אחר הדרך שלי ולקוחותיי.
